Quantité de Protéines, Glucides et Lipides par jour pour maigrir

Bonjour Ladies and Gentleman ! Après une petite interruption des publications sur le site je reviens à vous ! Et avec du lourd ! C’est LE sujet auquel il faut prêter la plus GRANDE attention ! Que vous souhaitiez perdre du poids, prendre du poids, ceci est le coeur du problème: La nutrition ! Et je reviens à vous avec une question qui m’a été posée il y a peu sur le blog, est qui était la suivante:

« Je voulais juste savoir, quelle quantité de lipides, protéines et glucides j’ai besoin au cours d’une journée ? »

Question très pertinente ! Et si vous aussi vous avez le souci d’avoir une bonne alimentation, une bonne santé et une meilleur vie, VOUS AUSSI vous êtes sans doute posé cette question au réveil, après vous être frotté les yeux au bord du lit ! Ou en ouvrant votre frigo en vous grattant l’arrière du crâne ! Ou pour d’autres, en prenant votre douche et en restant quelques secondes les 2 mains contre le mur avec l’eau qui vous coule sur la tête ! Enfin bref !

Je vais être honnête avec vous. La vérité est que nous sommes tous différents. Et le premier défi que je vous lance n’est pas de contrôler les quantités, mais plutôt les qualités…. Je ne peux pas vous dire par exemple de consommer:

– 80 g de riz basmati au déjeuner

– 2 tomates + 1 poivron

– 250 g de blanc de poulet

etc… Parce-que

Avant d’en arriver à vouloir consommer les bonnes quantités d’aliments:

Vous devez en premier avoir une alimentation équilibrée. Et la règle pour ça est de consommer des 3 macros nutriments à chaque repas. C’est à dire des glucides, des protéines, et des lipides. C’est aussi simple que ça.

Rassurez vous, si vous aussi vous êtes loin du compte. Je l’étais aussi ! Avec par exemple un petit déjeuner composé de Kellogg’s, une barre de chocolat Kinder Bueno et un verre de jus. Mon alimentation ressemblait plus à du:

GLUCIDES, GLUCIDES, GLUCIDES

Au lieu de ressembler à:

GLUCIDES, PROTÉINES, LIPIDES

Et ce simple petit changement à provoqué beaucoup de choses. Comme une perte de masse grasse, et une meilleur prise de muscle entre autre. Sans parler de mon état de santé général.

Donc, je ne vais pas vous donner de quantité. Par contre je vais vous donner des proportions.

Selon les études, l’apport nutritionnel journalier recommandé est de:

– 40 à 55% de glucides

– 30% de protéines

– 20 à 30% de lipides

Ceci représente un espèce de guide. Des grandes lignes à suivre, mais pas nécessairement à la lettre. Nous avons tous un système qui tourne de sa propre manière. Certains d’entre vous peuvent s’envoyer une tonne de sucre sans prendre un gramme de graisse. Alors que pour d’autre, le moindre excès et ça devient un véritable carnage.

Je vais vous donner ce qui fonctionne bien pour moi, et que vous pouvez reprendre et adapter à votre sauce:

Attention quand même à ne pas faire de changements radicaux dans vos habitudes et faire les choses progressivement.

Les protéines ne sont pas vraiment ce qui nous fournit de l’énergie, à l’opposé des lipides, et glucides. Mais ce sont de véritables bâtisseurs, les petites fourmis ouvrières de votre alimentation si ont veut.

Ce que je vous conseils c’est d’avoir un apport en protéines réparti sur votre journée. Ça peut être:

– 1 ou 2 oeufs le matin

– du lait de soja à 10H

– 1 tranche de blanc de dinde à 13H

– 1 oeuf à 16H, ou pourquoi pas un sandwich thon tomate (avec des tartines de pain complet)

– Le soir poisson, ou viande blanche.

Le but est de faire tourner votre métabolisme. Et pour ceux qui souhaitent construire du muscle, de donner à votre corps CONSTAMMENT de quoi construire.

Alors on diabolise beaucoup trop les graisses. Beaucoup trop à mon goût. Alors que ce sont elles qui nous fournissent par exemple l’énergie de quoi faire 45 minutes de course ou de vélo.

La règle ici est simple. Je ne supprime pas les graisses. J’en ai dans chacun de mes repas. Cependant je limite la quantité et fait en sorte que ce soit toujours une bonne source de graisse. Pour cela j’essaie d’avoir l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge dans chacun de mes repas. Ou une poignée d’amandes.

Si vous mangez un plat déjà bien saucé, n’allez pas ajouter par dessus de la mayonnaise avec vos frites. C’est juste du bon sens.

La mayonnaise c’est bon mais seulement de temps en temps. Car elle contient beaucoup de gras saturé. De toute manière je suis complètement écœuré par la mayo. J’ai eu une fois une sale expérience au Mac Do, du coup ya plus rien à faire, ça passe plus !

Entre vous et moi, je garde les mêmes quantités de lipides et protéines, que je souhaite prendre de la masse, ou perdre du poids. Le seul facteur que je fait varier ce sont les glucides.

Les glucides ont un pouvoir puissant (oui très puissant 😉 ) ! Que ce soit pour vous aider à perdre du poids ou prendre du muscle. D’ailleurs il y a plusieurs théories et stratégies qui sont nées de l’utilisation des glucides. Toutes très efficaces. Donc c’est LE macro nutriment sur lequel jouer si vous voulez atteindre votre objectif.

Le but du jeu n’est pas d’en consommer à tout va. Faites les choses comme je vous l’ai décrit plus haut. Consommez des glucides à chacun de vos repas. Cependant consommez les bons glucides, et dans les bonnes proportions.

L’idée ici est de consommer en priorité tout ce qui est sucres lents (pain complet, légumes..). Pour la quantité, vous pouvez utiliser cette petite astuce: La taille du poing pour chacun de vos repas et pour tout ce qui est pattes, riz, patates. Pour les légumes allez y à volonté, comme au Flunch ! Et en ce qui concerne les sucres rapides suivez cette règle: consommez en après votre entrainement, histoire de booster un peu votre insuline.

Voila, c’est donc ce que je fait. Ce avec quoi j’ai de bons résultats. Actuellement je souhaite partir sur une phase de prise de masse. Car j’ai pas mal perdu de poids ces derniers temps et souhaite donc me refaire une petit santé et prendre du muscle. Je compte suivre ces mêmes principes que je viens de vous donner.

Pour celles qui souhaitent aller plus loin, je vous explique ici comment j’ai réussi à perdre du poids à l’aide de 3 astuces:

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PEACE !